Гигиена сна.
- Evgeniia Musikhina
- 17 февр.
- 2 мин. чтения
Начнем с простых решений для улучшения качества Вашего сна (ниже научные факты):
проветривать комнату, в которой Вы спите. Если погода позволяет, то спать с открытой форточкой или окном.
свежее, чистое постельное белье и менять его 1 раз в неделю. Вы проводите в кровати половину дня, при этом многие потеют.
матрасы, подушки и одеяло: покупайте подушки и одеяло, которые можно стирать в стиральной машинке. Матрас можно пылесосить или "стирать" моющим пылесосом раз в сезон, особенно если в Вашем доме есть аллергики.
плотные шторы, если окна Вашей спальни выходят на восток.
перед сном примите душ. Смойте с себя пот, парфюм и косметику.
на прикроватный столик поставьте сухоцветы или живые горшочки: лаваду, розмарин и тимьян. Травы способствуют улучшению сна, а лаванда с розмарином даже отпугивает комаров.
по поводу ужина за 2-3 часа до сна -- это, коненчо, хорошо, но реальность показывает нам, что большинство людей добираются до дома только к 8 вечера. Поэтому смещайте акцент на приготовление ужина: легкий белок (рыба, птица), овощи (тушение или варка), легкие салаты без сложной клетчатки, без алкоголя/кофе (лучше выпить какао).
напитки на ночь: теплый травяной чай "для сна", какао с корицей, молоко с куркумой.
если у вас чуткий сон, то попробуйте маску на глаза, бируши (кстати, есть маски сразу на глаза и уши).
введите правило в семье - уважение ко сну других.
Научные факты.
Интересно: “эффект первой ночи”. В новом месте сон часто становится более поверхностным и прирывистым, поэтому в командировке можно “не восстановиться”, даже если усталость высокая.
Факт 0. Недосып — распространённая реальность: многие взрослые регулярно спят меньше, чем сами считают необходимым для нормального самочувствия и работоспособности.
Факт 1. Нересторирующий сон (когда спал, но не восстановился) - не редкость: он встречается примерно у каждого десятого человека.
Факт 2. Недостаток сна смещает энергетический баланс в сторону набора веса: расход энергии может немного вырасти, но потребление пищи, как правило, растёт сильнее - в итоге формируется положительный энергетический баланс.
Гормоны аппетита и сон: почему “накрывает голодом” вечером и ночью
Лептин (“гормон сытости”) помогает снижать голод и сигнализирует мозгу о достатке энергии. Его ночной подъём связывают с подавлением голода во время ночного “поста”.
Грелин (“гормон голода”) усиливает аппетит. Его уровень обычно повышается перед приёмами пищи и снижается после еды; также описывают ночной подъём грелина.
Орексин/гипокретины - мостик между бодрствованием и едой: они усиливают бодрствование и стимулируют приём пищи. При этом лептин тормозит орексиновую активность, а грелин - подталкивает.
Нюанс: плохой сон часто сопровождается стрессом и изменением привычек (питание, кофеин, активность), поэтому корректнее говорить о связи и механизмах, а не о “единственной причине”.
Комментарии