Меню на 1 и 3 дня при дефицитах: железо, селен и витамин D в реальном рационе
- Evgeniia Musikhina
- 2 дня назад
- 3 мин. чтения
Когда мы слышим о дефиците, то сразу открываем интернет в происках БАДов или списка продуктов питания с этим витаминов. Но в реальности дефицит редко решается одной таблеткой или одним “суперфудом”.
Особенно это касается трёх частых направлений:
железо
селен
витамин D
Например, при дефиците железа важно смотреть не только рацион, но и работу кишечника, витамин B12, витамин C и состояние печени. По селену уже есть логика через бразильские орехи, щитовидную железу и иммунную защиту. По витамину D акцент приходится на то, что это один из самых частых дефицитов, и решение о добавке лучше принимать после анализа.
Что важно учитывать при дефицитах (самое важное)
1. Дефицит железа мы связываем с:
работой кишечника,
с витамином C в рационе,
витамином B12,
и с состоянием печени.
2. Селен лучше просматривается через анализ крови и анализа днеквника питания:
Пока вы ждете анализ, у вас уже есть мягкий пищевой вариант: 2 бразильских ореха как самый мощный источник по селену, а также морепродукты и продукты для поддержки щитовидной железы.
3. Низкий показатель Витамин D в крови - это частая проблема, особенно вне солнечного сезона.
Пищевой Витамин D содержится в рыбе, печени и жире рыбы, а также в грибах, а вот решение о добавке лучше принимать после анализа и консультации с врачом.
Железо | Селен | Витамин D |
печень / паштет | бразильские орехи | жирная рыба |
чечевица | морепродукты | лосось |
гречка | рыба | сельдь |
овес | яйца | желток |
семечки | творог | грибы |
морская капуста | семечки | печень рыбы |
устрицы | ||
фасоль | ||
птица (курица, индейка, перепелка) | ||
все виды мяса | ||
рыба | ||
морепродукты |
Для улучшение усвоения, добавьте в рацион сладкий перец, киви, шиповник, чёрная смородина, брокколи и зелень (петрушка, например).
Меню одного дня:
Завтрак
Цельнозерновой хлеб с паштетом.
Также добавить огурец и зелень (можно сверху украсить бутерброд или сделать легкий салат с оливковым маслом).
На десерт добавить киви или сладкий перец.
Вкусный тёплый чай с облепихой, имбирем и клубникой.
Если вы проживаете в Вене, то приглашаю вас в свой телеграм-канал "вкусная Вена" с обзором вкусных продуктов из магазинов.
Почему это работает:
паштет обозначен в диетологии как практичный продукт для восполнения “железных запасов”, а рядом с ним логично ставить витамин C для лучшего усвоения.
Обед
Чёрная чечевица "Белуга" с тушеными овощами (рецепт есть в сборнике "осенние салаты"). Данную смесь можно использовать как заправку для салатов, например, отварной картофель, листья салатного цикория, "наша заправка", оливки, отварной осьминог или другие морепродукты.
Почему это работает:
чечевица в диетологии уже отмечена как железосодержащий продукт, а сладкий перец и зелень — как сильная поддержка витамина C.
Ужин
Стейк лосося с кокосовым молоком - это хороший Омега-ужин с растительными жирами. Чтобы не было скучно, можно добавить спаржу или брокколи (отварную или на пару). Украсить черемшой или другой сезонной зеленью.
Почему это работает:
рыбу мы всегда связываем с витамином D, омегой 3 и жирорастворимыми нутриентами.
Меню на 3 дня
День 1 (железо)
Завтрак: паштет на хлебе + огурец + зелень.
Обед: чёрная чечевица с овощами, мореподукты + картофель.
Ужин: рыба + брокколи или спаржа + салат с огурцом и редиской.
День 2 (селен)
Завтрак: омлет с кабачком + бутерброд с авокадо и семгой с/с + 2 бразильских ореха.
Обед: салат с селеном (ссылка выше).
Ужин: индейка или рыба + зелёные овощи + немного киноа.
День 3 (витамин D)
Завтрак: яйца + зелень + авокадо + грибы (можно сделать омлет с грибами и бутерброд с гуакамоле и рыбой).
Обед: салат с рыбой / сельдью или другой рыбный приём пищи (уха, например).
Ужин: лосось с кокосовым молоком + отварной картофель с мангольдом.
Что важно помнить
Правильно подобранный рацион - это прекрасное начало на пути восстановления.
Если есть выраженная усталость, выпадение волос, перепады энергии, тяжёлые менструации, проблемы со щитовидной железой или хроническое воспаление, дефициты лучше оценивать не “на глаз”, а через анализы и системный разбор.
Если вы хотите выстроить систему восстановления при дефицитах, переходите в MusiHealth Club - там эта логика уже собрана по шагам.
Комментарии